Was zunächst nicht so ganz ernst genommen wurde, zahlte sich aus: Die deutsche Mannschaft war hervorragend in Form und die Weltmeisterschaft im eigenen Land ist – trotz des „nur“ dritten Platzes – zum „Sommermärchen“ geworden.

So habe ich zum ersten Mal vom Funktionellen (oder Functional) Training gehört.

Wieso Funktionelles Training „für Frauen“?

„Aber ich will ja gar kein Fußballprofi werden!“, sagst du jetzt vielleicht. „Das klingt nach harter Arbeit und so viel Zeit hab ich gar nicht – im Fitness-Studio bin ich auch nicht angemeldet. Ich brauche etwas Einfaches und Effektives für zu Hause – ohne Fußballerwaden!“

Sehr gut! Denn genau darum geht es jetzt.

Das Prinzip von Funktionellem Training ist, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken (effektiv!) – mit ganzheitlichen und komplexen Übungen statt isolierten Bewegungen einzelner Muskeln. Dabei kann das Training den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Ein Fußballprofi trainiert mit anderen, für das Fußballspiel relevante, Bewegungsabläufen als jemand, der vor allem fit für den Alltag sein möchte: ein starker Rücken und entspannter Nacken bei der Büroarbeit, ein höherer Kalorienumsatz, um mehr Platz für Schokolade zu schaffen, mehr Power und Kondition, um den Wocheneinkauf mit links nach Hause zu wuppen und mit den Kids zu spielen.

Denn auch dafür brauchen wir: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnellkraft.

Genau das vereint das Funktionelle Training.

Das Beste: Man braucht nicht viel Platz, kann also schnell und einfach zu Hause eine Trainingseinheit einschieben. Auch das benötigte Equipment hält sich in Grenzen. Eine weiche Unterlage ist von Vorteil, zum Beispiel eine Yogamatte, aber ein Teppich mit Handtuch tut es auch. Manche Übungen benötigen eine Erhöhung wie zum Beispiel ein Stuhl oder Hocker, ein Gymnastikband und bei manchen bieten sich einfache Hanteln an. Das kostet alles nicht viel, und für den Anfang geht es auch ganz ohne.

Zum Buchtipp

Wer nicht nur eine Fitness-DVD einwerfen und schnell lossporteln will, sondern gern auch mehr über die Theorie, die richtige Ausführungen, den Nutzen von Funktionellem Training usw. erfahren möchte (das kann ich immer sehr empfehlen!), dem lege ich das folgende Buch ans Herz:

„Functional Training für Frauen“ von Valerie Bönström und Katharina Brinkmann
(bei Amazon)

Hier wird wunderbar erklärt, was Funktionelles Training ist, warum eine bestimmte Bewegung nützlich ist, was sie für den Alltag bringt und wie sie im Training umgesetzt werden kann. Manchmal tut es der Langzeitmotivation ja außerordentlich gut, die Hintergründe zu verstehen, warum man das alles eigentlich macht. Auch auf den Unterschied zwischen Frauen und Männern wird aus der Trainingsperspektive eingegangen – für alle, die immer noch eine unbegründete Angst vor den Fußballerwaden haben. ;) Auch Themen wie der weibliche Zyklus, Wechseljahre und Trainieren bei Schwangerschaft werden angesprochen.

Der größte Teil des Buches besteht aber aus dem Übungsteil. Hier werden zunächst 80 Übungen in drei Schwierigkeitsgraden mit Fotos und ausführlicher Beschreibung vorgestellt. Keine Angst – die Übungen sind alle recht simpel und leicht verständlich.

Anschließend gibt es 11 Trainingspläne für unterschiedliche Ziele und Fitnesslevel, die auf 30-45 Minuten angelegt sind. Da wären zum Beispiel: Start-up 1 für Einsteiger, Full Power für Fortgeschrittene, Bauch intensiv, Starker Rücken, Fatburner usw.

Wer die Übungen und den Ablauf einer Trainingseinheit verstanden und verinnerlicht hat, kann sich seine Lieblingsroutinen natürlich auch selbst zusammenstellen.

Warum ein Fitness-Buch und keine Videos oder App?

„Ist ein Buch beim Training nicht unpraktisch?“

Auf den ersten Blick mag das so erscheinen. Man liegt auf seiner Gymnastikmatte, hat schwitzige Finger und soll dann umblättern …? Nicht ganz. Wer sich die Übungen vorher eingeprägt hat und weiß, worauf es bei der sauberen Ausführung ankommt, hat seinen Trainingsplan (zumindest bei diesem Buch) ganz kompakt auf einer Doppelseite. Solange das Buch aufgeschlagen bleibt (hier kommen wieder die Hanteln ins Spiel ;) ), ist alles gut.

Der große Vorteil eines Fitness-Buchs aber ist:

Dieses Wissen kann einem keiner nehmen, man ist völlig frei und kann wirklich überall trainieren, wo man ein geeignetes Plätzchen findet. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass man sich von Fitness-Videos und -Apps oft nur von Übung zu Übung führen lässt – man denkt nicht mit. Wenn dann im Urlaub oder in einer anderen fremden Umgebung kein Internet, kein DVD-Player oder kein Ladekabel vorhanden ist, ist man praktisch aufgeschmissen.

Wer sich einen Trainingsplan aus einem Fitness-Buch zusammenstellt und regelmäßig ausführt, der hat ihn im Kopf und kann das Buch bald in seinem Regal stehen lassen oder verleihen (zum gelegentlichen Nachschlagen und inspirieren lassen ist aber natürlich immer noch gut!).

Kein leerer Akku, kein spiegelnder Bildschirm und keine monatlichen Kosten. ;)

Was sind eure Erfahrungen?

Mit welchem Medium trainiert ihr am liebsten und habt ihr bereits Fitness-Bücher ausprobiert? Kennt ihr Funktionelles Training bereits oder wollt ihr es mal ausprobieren?

Schreibt uns einen Kommentar!

© Knut Wiarda – fotolia.com

„Ich esse total wenig. Warum nehme ich nicht ab?“

Diese verzweifelte Frage wird heiß in Foren diskutiert und es gibt scheinbar* eine Menge Antworten darauf:

• Dein Stoffwechsel ist durch zu viele Diäten kaputt.
• Du hast bestimmt eine Schilddrüsenunterfunktion.
• Du darfst keinen Süßstoff zu dir nehmen.
• Du isst zu wenig! Wenn dein Körper im Hungermodus ist, nimmt er nicht ab.
• Du darfst nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate essen.
• Du darfst das Frühstück nicht auslassen.

(* Das Wort „scheinbar“ drückt aus, dass etwas „nur zum Schein“ ist. In Wirklichkeit ist es anders.)

Es gibt unglaublich viele Theorien zum Abnehmen, die zum Teil plausibel wirken, sehr populär sind und einen – wenn man längere Zeit danach googelt – ganz schön verwirren können. Wie soll man da noch durchsteigen? Und kann man einfach so zum Arzt gehen und ihn bitten, mal die Schilddrüse abzuchecken, weil man ein paar Kilos zu viel hat und sie nicht loswird?

Zunächst einmal: Wenn man tatsächlich gesundheitliche Bedenken hat, kann man selbstverständlich zum Arzt gehen. Wer über längere Zeit mit Crash-Diäten herumprobiert hat, sollte sowieso mal einen Gesundheitscheck machen lassen, um die Blutwerte zu überprüfen. Vielleicht gibt es einen Nährwertmangel, der besser ausgeglichen werden sollte.

Dennoch: Wenn du dich eigentlich gut fühlst und dich fragst, ob du nur deswegen nicht abnimmst, weil dir eine unentdeckte Schilddrüsenunterfunktion im Weg steht – die Antwort ist wahrscheinlich Nein. (Sorry!) Denn selbst wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hättest, würdest du mit einer Diät vielleicht etwas langsamer abnehmen, aber ein kompletter Abnehm-Stopper ist sie nicht.

Abnehmen ganz simpel

Im Grunde ist das Abnehmen sehr simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Punkt.

1 Kilo Körperfett entspricht 7.000 kcal. Wenn du also 1 Kilo abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal – über welchen Zeitraum auch immer. Das kann eine Woche, zwei Wochen oder ein Monat sein.

Zuvor musst du natürlich wissen, wie viele Kalorien du grundsätzlich so am Tag verbrennst. Das ist bei jedem Menschen anders und hängt von den Faktoren Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht ab. Dazu kommt noch, wie aktiv du den ganzen Tag über bist; Bauarbeiter verbrennen natürlich mehr Kalorien als Büro-Angstellte. Es gibt verschiedene Rechner im Internet, hier ist einer: Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim

Wenn du in einer Woche 1 Kilo abnehmen willst, musst du durchschnittlich 1.000 kcal am Tag unter deinem Energiebedarf sein. Durchschnittlich heißt, dass du auch mal drüber liegen kannst – aber dann musst du es an anderen Tagen ausgleichen. Wie gesagt: 1 Kilo = 7.000 Kalorien.

(Das bedeutet nicht, dass du 1 Kilo pro Woche abnehmen sollst. Aber du könntest. Vielleicht setzt du dir erst mal als Ziel, 500 kcal pro Tag einzusparen und 1 Kilo in zwei Wochen abzunehmen. Das ist leichter durchzuhalten.)

Zwei wichtige Punkte zur Höhe deines Energiebedarfs:

1. Du kannst ihn natürlich steigern, indem du Sport machst. Aber überschätze nicht, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Ich empfehle sehr, Sport während des Abnehmens zu machen, aber diese verbrannten Kalorien lieber nicht mit einzuplanen, denn wir neigen sehr dazu, uns zu vertun. Selbst wenn wir wissen, dass wir dazu neigen, vertun wir uns trotzdem. Außerdem hätten wir ja auch während der Zeit im Ruhemodus Energie verbrannt (was mit dem Grundumsatz berechnet wurde) – diese verbrannten Kalorien werden im Grunde doppelt gezählt, wenn du deinen Energieverbrauch vom Sport dazurechnest.
2. Dein Energiebedarf ist auch vom Gewicht abhängig. Das hatte ich schon erwähnt, aber ich betonte es noch mal. Denn das bedeutet: Wenn du abnimmst, sinkt auch dein Energiebedarf. Vergiss das nicht! Passe regelmäßig deine Berechnung deinem Gewicht an.

Abnehmmythen, die dir im Weg stehen

Und was ist nun mit dem Hungermodus, dem kaputten Stoffwechsel und dem bösen Süßstoff? Schmeiß das alles raus aus deinem Kopf. Es geht nur um die Energie, die du aufnimmst, und die, die du wieder verbrennst. So simpel ist das.

Wenn du bisher durch wenig essen nicht abgenommen hast, liegt das daran, dass dir nicht bewusst war, was du tatsächlich alles an Kalorien zu dir genommen hast bzw. was du tatsächlich auch verbrannt hast. (Die Wahrheit tut manchmal weh, noch mal sorry!) Denn wenn du 7.000 Kalorien weniger zu dir nimmst als du verbrennst, hast du definitiv ein Kilo Fett abgenommen.

Simpel, aber nicht einfach

Klingt doch alles ganz easy, oder? Na ja, ich sage ganz bewusst „simpel“, denn einfach ist es leider nicht. Ein erster Schritt zum erfolgreichen Abnehmen ist, sich klarzumachen, wie es funktioniert und was für Mythen einen bisher nur verwirrt und vielleicht sogar vom Abnehmen abgehalten haben. Ein ganz wundervolles Buch, das viele (wenn nicht gar alle) dieser Mythen entmythifiziert und das auch wissenschaftlich belegt, ist „Fettlogik überwinden“ von Dr. Nadja Hermann. Manch einer kennt vielleicht auch ihre witzigen Comics auf erzaehlmirnix.wordpress.com.

Wer gerne all die wissenschaftlichen Belege sehen möchte, weil er neugierig ist (oder mir nicht glaubt), dem lege ich dieses Buch sehr ans Herz.

© jecula – fotolia.de

Dass Selbstbewusstsein viel mit unserer alltäglichen Körperhaltung zu tun hat, beschäftigt mich bereits seit einiger Zeit. Inwiefern das Einnehmen von kraftvollen Machtposen für ein paar Minuten tatsächlich unseren Hormonhaushalt positiv verändern, habe ich in dem Artikel Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung beschrieben. (Ja, die Idee basiert auf der Arbeit von Sozialpsychologin Amy Cuddy.)

Es ist leicht zu sagen: Dann nimm halt mal die Schultern zurück und mach den Rücken gerade, schwupps, biste selbstbewusst.

Doch in unserem modern-digitalen Alltag ist es eben gar nicht so leicht. Weil uns oft gar nicht auffällt, wie klein wir uns machen. Klein, im Sinne von: wir kauern vor unseren Bildschirmen, lassen die Schultern hängen und belasten unseren Nacken.

Es gibt 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze (Quelle Ergotopia), fast jeder besitzt auch privat einen Computer, Tablet, Smartphone. Wir sind permanent dabei, auf einen Bildschirm zu schauen – und wo befindet sich dieser Bildschirm? Meistens unterhalb der Augenhöhe, besonders wenn es um das Smartphone oder Tablet geht. Amy Cuddy spricht in ihrem neuesten Buch „Presence“ (deutscher Titel: „Dein Körper spricht für dich: Von innen wirken, überzeugen, ausstrahlen“ ) sogar von dem „iHunch“ – also dem „iBuckel“, den wir machen, wenn wir uns über unsere mobilen Bildschirme beugen.

Wenn wir uns den Großteil des Tages zu unseren Arbeits- und Entertaininggeräten hinunterbeugen, hat das nicht nur eine Auswirkung auf unser Selbstbewusstsein und unsere Ausstrahlung für den Rest des Tages. Viele von euch werden das kennen: Es fängt über kurz oder lang an, im Rücken und im Nacken zu zwicken. Ihr müsstet mal wieder regelmäßiger zum Sport, denkt ihr euch dann vielleicht. (Was generell eine gute Idee ist.) Aber das ist noch nicht alles: Ihr könnt schon mit eurer alltäglichen Körperhaltung anfangen, indem ihr euch bewusst macht, unter welchen Stress ihr euren Rücken und Nacken beim Arbeiten, YouTube-Schauen, Online-Zeitung-Lesen setzt. Und dann gezielt gegensteuert.

Erscheint demnächst: das Buch „Power Posen und Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“

Eine Reihe von Tipps, Tricks und Übungen findet ihr in meinem Buch „Selbstbewusstsein stärken: Power-Posen und Körperhaltung für mehr Selbstbewusstsein“, an dem ich derzeit arbeite (Stand April 2016). Es wäre doch gelacht, wenn wir das Selbstbewusstsein und eine gute Körperhaltung nicht in unseren Alltag integrieren könnten!

***Update vom 5.2.2017***
Das Buch ist mittlerweile erschienen! Und zwar – mit verändertem Cover – bei Amazon.

Aber ich will euch nicht nur anködern und dann so ganz ohne Aha-Erlebnis gehen lassen. Aus diesem Grund habe ich etwas Nützliches für euch.

Sehr informativ und wertvoll ist nämlich die folgende Infografik, die Ergotopia mir zur Verfügung gestellt hat. Dort bekommt ihr schon mal „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung“:

© WavebreakMediaMicro – fotolia.com

„Wow, die hat eine Ausstrahlung!“ Manchmal begegnen wir Menschen, die auf den ersten Blick bereits Selbstbewusstsein, Kompetenz und Charisma regelrecht auszustrahlen scheinen. Woran liegt das? Zum großen Teil an der Körperhaltung und der Mimik, aber auch an der inneren Haltung. Wer selbstsicher ist, der nimmt automatisch eine selbstsichere Körperhaltung ein und trägt das Gefühl nach außen. Die gute Nachricht ist, dass sich das gegenseitig beeinflusst: Wer bewusst eine selbstsichere Körperhaltung einnimmt, der fühlt sich auch selbstsicher.

Das funktioniert natürlich nicht von jetzt auf gleich. Nur weil ich schnell mal wie Wonder Woman posiere, durchflutet mich leider nicht gleich ein grandioses Superhelden-Gefühl. Aber trotzdem lässt sich so eine Power Pose hervorragend nutzen; dazu gibt es mehr im Artikel:

Power Posing – Selbstbewusstsein stärken durch Körperhaltung

Hier geht es mir aber erst mal um die selbstbewusste Grundkörperhaltung.

Was ist eine selbstsichere Körperhaltung?

Selbstsicher wirkt alles, was groß macht und den Mitmenschen zugewendet ist – sowohl beim Stehen als auch beim Sitzen: Der Rücken ist gerade, das Kinn ist leicht nach oben gestreckt und die Schultern ein Stück nach hinten gezogen. Die Arme und Beine bleiben locker und offen (im Sinne von nicht verschränkt). Die Hände sind frei zum Gestikulieren und Händeschütteln.

Und das alles natürlich, ohne zu verkrampfen. Sondern ganz natürlich, als würden wir so durch den lieben langen Tag spazieren.

Leider ist das ja nicht immer so …

Die Körperhaltung in der Realität

Kaum sitzen wir vor dem Computer und konzentrieren uns auf die Arbeit (zumindest diejenigen, die am Computer arbeiten), fallen meist die Schultern nach vorne, der Rücken ist nach vorne gebeugt, die Beine übereinandergeschlagen. Wir machen uns kleiner, als wir eigentlich sind. Uns sieht ja so direkt auch keiner, warum sollte das eine Rolle spielen?

Abgesehen von den Rückenproblemen, die durch so eine gebückte Computerhaltung drohen, fällt es eben einfach auch schwerer, sich nach Feierabend wieder aufzurichten. Wer so einen Job hat und nach Hause fährt, kann das mal im Auto oder Bus überprüfen: Berühren deine Schultern den Sitz – oder ist es nur der Rücken? Es ist alles eine Sache der Gewohnheit.

Körperhaltung üben, üben, üben

Die schlechte Nachricht: Einmal einen Blog-Artikel über eine gesunde Grundkörperhaltung zu lesen, reicht nicht aus. (Es ist allerdings ein guter Anfang!) Selbst wenn du die Idee gut findest und zukünftig ausprobieren willst, ob die oben beschriebene Körperhaltung tatsächlich einen Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat (yay!) … nach ein paar Stunden – oder vielleicht auch erst morgen – hast du es mit mittlerer bis großer Wahrscheinlichkeit wieder vergessen. Damit will ich dir nichts unterstellen! Ich weiß nur aus eigener Erfahrung zu gut, wie das so ist, mit den schnell gefassten Vorsätzen (wie oft wollte ich mir schon angewöhnen, regelmäßig Zahnseide zu benutzen, hach ja).

Um etwas zur Gewohnheit zu machen, muss man es drei Monate regelmäßig tun, habe ich mal gehört. Erst dann tut man es ganz unbewusst. Bis es so weit ist, muss man sich halt regelmäßig daran erinnern, dass man es tun wollte. Sonst streckt man seinen Rücken erst, wenn er wieder mal zwickt oder wenn man wieder mal bewusst einen selbstsicheren Eindruck machen möchte. Aber das Ziel ist ja, die Körperhaltung zur Grundkörperhaltung zu machen – um jederzeit, überall und ganz unbewusst diese gewisse Ausstrahlung zu haben.

Einen Anker als Erinnerung setzen

Wer kein Naturtalent im Angewöhnen neuer Gewohnheiten ist (und wer ist das schon?), braucht etwas, das einen zuverlässig und so oft am Tag wie möglich an die Körperhaltung erinnert. Dazu kannst du dir einen Anker setzen, z. B.:

• Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst …
• Immer, wenn du dich hinsetzt oder aufstehst …
• Sobald du die Tastensperre deines Smartphones löst …

… überprüfst und korrigierst du deine Körperhaltung.

Der letzte Anker funktioniert super, wenn du dir z. B. dein Hintergrundbild so einstellst, dass es dich auf den ersten Blick direkt daran erinnert. Dieser Effekt kann sich natürlich auch recht schnell abnutzen, aber es spricht ja nichts dagegen, das Hintergrundbild regelmäßig mit einer Erinnerung an deine Positur zu ändern.

Tu’s am besten jetzt!

Ja, JETZT! Jetzt ist exakt der richtige Moment, um folgende drei Dinge zu tun:

1. Überprüfe deine Körperhaltung! Schultern, Rücken, Kinn. ;)
2. Setze dir einen Anker! Stell dir ein Hintergrundbild auf dem Handy ein, klebe dir Notizen wo auch immer hin, so dass du sie regelmäßig siehst, oder stell dir in einer Wecker-App mehrere tägliche Alarmzeiten ein.
3. Schreibe mir einen Kommentar! Damit machst du es verbindlich. ;) (Außerdem freue ich mich immer über Kommentare.)

Wäre doch gelacht, wenn du dir ein selbstsicheres Auftreten nicht zur Gewohnheit machen könntest!

© Yeko Photo Studio – Fotolia.com

Willkommen, Challenge-Queens and –Kings! Ihr seid schon in Woche 4 und wie es aussieht, immer noch motiviert dabei. Das ist hervorragend! Also stellt ihr euch dem Finale meiner 28-Tage-Fitness-Yourself-Challenge.

Die Übungen kennt ihr bereits alle. Jetzt geht es darum, eure Ausdauer und Kraft noch steigern und am Ende ein schönes, knackiges Workout zu haben, das man auch in Zukunft ruhig jeden Tag mal einschieben kann.

Wenn ihr die Challenge überstanden habt, sollten Änderungen an eurem Körper mittlerweile spürbar, wenn nicht sogar sichtbar geworden sein.

Hinweis:

Damit alle Spaß an dieser Challenge haben können, unabhängig vom Fitness-Level, können die Tagesaufgaben als Set verstanden werden. Anfänger machen das Set einmal, Fortgeschrittene 2x und wer sich wirklich einer Herausforderung stellen will, macht das Set 3x hintereinander.

Yee-haaa! :)

Lade den Plan für Woche 4 der Fitness-Yourself-Challenge als PDF herunter!

Tag 22
30 Sek. High Knees
30 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 270 Sek.

Tag 23
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches
40 Sek. Jumping Jacks
40 Sek. Push-ups
30 Sek. Sit-ups

= 330 Sek.

Tag 24
40 Sek. High Knees
40 Sek. Lunges
30 Sek. Diagonal Sit-ups
40 Sek. Jump Rope
40 Sek. Squats
30 Sek. Reverse Sit-ups
40 Sek. Butt Kicks
40 Sek. Plank
30 Sek. Bicycle Crunches

= 330 Sek.

Tag 25
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 26
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 360 Sek.

Tag 27
frei
 

Tag 28
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

Und noch einmal von vorn:
30 Sek. High Knees
30 Sek. Jump Rope
30 Sek. Lunges
30 Sek. Squats
30 Sek. Diagonal Sit-ups
30 Sek. Reverse Sit-ups
30 Sek. Butt Kicks
30 Sek. Jumping Jacks
30 Sek. Plank
30 Sek. Push-ups
30 Sek. Bicycle Crunches
30 Sek. Sit-ups

= 720 Sek.

Lade den Plan für Woche 4 der Fitness-Yourself-Challenge als PDF herunter!